nogi sztanga

16.09.2014r TRENING B - 2 dzień 2 tygodnia masówki NOGI Czworo-głowy 1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy 65kg x10/2s, 75kg x10/2s 2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy 50kg x12, 80kg x12/2s, 100kg x10 3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy 200kg x12, 250kg x10, 280kg [...]

23.09.2014r TRENING B - 2 dzień 3 tygodnia masówki NOGI Czworo-głowy 1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy 65kg x10, 75kg x10, 85kg x10/ 2s 2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy 50kg x14, 80kg x12, 100kg x10, 110kg x10 3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy 200kg x12, 250kg [...]

I jedziemy nowy tydzień z nowym ułożeniem kolejności trenigów. 6.10.2014r TRENING A - 1 dzień 5 tygodnia masówki NOGI - Czworo-głowy 1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy 65kg x10, 75kg x10, 85kg x10, 90kg x10 2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy 40kg x15, 80kg x12, 100kg x10, 120kg x8 3. [...]

[...] razem z treningiem nóg . 1 dzień treningowy zostałnienaruszony ogrinal made in michail (super jakość ;d;d ) 2 dzień treningowy zmienilm,e wszystkie ćwiczenia prawie na nogi rezugnuje z pełnych przysiadów bo nie chce rozbudowywac pośladków łacze trening nój z łydkami wygląda to tak : 1 Półprzysiady ze sztangą ustawienie nóg szeroko 3 [...]

[...] razem z treningiem nóg . 1 dzień treningowy zostałnienaruszony ogrinal made in michail (super jakość ;d;d ) 2 dzień treningowy zmienilm,e wszystkie ćwiczenia prawie na nogi rezugnuje z pełnych przysiadów bo nie chce rozbudowywac pośladków łacze trening nój z łydkami wygląda to tak : 1 Półprzysiady ze sztangą ustawienie nóg szeroko 3 serie / [...]

[...] dodatkowo znajdzie odzwierciedlenie w diecie. Bo zazwyczaj jak robimy wszystko, to wychodzi nic :-) co do planu: -zrob to co najciezsze na poczatku treningu, czyli takie nogi i plecy powinny byc jako pierwsze, klata, barki jako 3-4 i reszta mniejszych grup A (wtorek) 3 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-11-10 - ok 1 Przysiady ze sztangą [...]

[...] 2x10x30 -wspięcia na palce ze sztangą 5x12x40 -ugięcia rąk ze sztangą łamaną stojąc 12x25, 10x30, 8x35, 8x40, 8x45 -ugięcia ręki ze sztangielką na modl. 5x10x12 Komentarz: nogi poszly dzis wyjatkowo szybko i sprawnie wiec spoko (choc na wyprostach dalem chyba troche za mały cięzar;/), po raz pierwszy uzylem sciagaczy na nadgarstki i musze [...]

[...] w jakim ćwiczeniu, jakie konkretnie mięśnie pracują i się na tym skupiać podczas wykonywania. 1. Z każdym treningiem łatwiej mi to wychodzi 2. Z obciążeniem mocno poczułam nogi :-) 3. Uwielbiam przysiady, moje ulubione ćwiczenie :-) Dzisiaj pierwszy raz robiłam ze sztangą i muszę powiedzieć, że o wiele lepiej niż z hantlami, nie miałam problemu [...]

[...] 4) spięcia stojąc z obciązeniem 3 serie max Sroda 1) Przedramie -uginanie ramion ze sztanga nadchwytem 4x10 po 30kg -uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac rece oparte o nogi 30kg -uginanie nadgarstkow stojac podchwytem ciezar 23kg 2)Triceps -wyciskanie sztangi zza glowy 4x10 po 24kg -wyciskanie sztangi na lawce poziomej waski uchwyt 4x10 [...]

[...] 26kg-12x 26kg-12x 26kg-12x NOGI: Przysiad tylni 70kg-10x 80kg-8x 90kg-8x 100kg-6x Uginanie nóg na maszynie: 20kg-10x 40kg-8x 45kg-5x Prostowanie nóg ostatnia seria obie nogi naraz (robione bez przerw) 20kg-10x 30kg-10x 40kg-10x 70kg-10x ŁYDKI: Wspięcia w siedzeniu 45kg-10x 45kg-10x 45kg-10x BICEPS Uginanie ramion hantla z supinacją: [...]

[...] tylni 70kg-10x 80kg-8x 90kg-8x 100kg-6x http://www.youtube.com/watch?v=WeCYrq9CzWM Uginanie nóg na maszynie: 30kg-8 40kg-6x 40kg-6x Prostowanie nóg ostatnia seria obie nogi naraz (robione bez przerw) 20kg-10x 30kg-10x 40kg-10x 70kg-10x ŁYDKI: Wspięcia w siedzeniu 45kg-10x 45kg-10x 45kg-10x BICEPS Uginanie ramion hantla z supinacją: 12kg-9x [...]

[...] Przysiad tylni 70kg-10x 80kg-8x 90kg-8x 100kg-6x Uginanie nóg na maszynie: 30kg-8 40kg-6x 40kg-6x Prostowanie nóg ostatnia seria obie nogi naraz (robione bez przerw) 20kg-10x 30kg-10x 40kg-10x 70kg-10x ŁYDKI: Wspięcia w siedzeniu 45kg-10x 45kg-10x 45kg-10x BICEPS [...]

[...] lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6 - Wyciskanie na skosie dolnym - 4 x 6-8 - Wyciskanie sztangielek siedząc - 5 x 6-10 - Wyciskanie francuzkie 3x 10-8 PUSH I PULL 3x w tyg +nogi Sobota (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki): - Przysiady ze sztangą na barkach - 6 x 6-10 - Prostowanie nóg - 4 x 6-8 - Zginanie nóg leżąc -6 x 6-8 (różny rozstaw stóp) [...]

Rozplanowanie grup to w/g mnie sprawa indywidualna, ale sugerował bym np: PN- klata-tric WT- plecy/kaptury-przedramie ŚR- wolne CZW- barki-bic PI - nogi co do ćwiczeń to widze to tak: Poniedziałek-Klatka wyciskanie hantli na płaskiej obrotowo 12.10.8.8. ok wyciskanie sztangi na skosie 12.10.8.8 ok rozpiętki na skosie 4x12-10 [...]

DZIEŃ 19 Wczoraj mialem maly kryzys, nie wytrzymalem napiecia i zrobilem sobie frytki (z 1 ziemniaka), tak wygladal caly posilek. *** WYPIS Z TRENINGU : Ostatni trening nog na stronie 10 Nogi: -Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 5*60kg, 5*60kg, 5*60kg, 5*60kg, 5*60kg (+5kg) -Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 10*70kg, 8*80kg, 6*90kg, [...]

DZIEŃ 29 Musialem wstac o 8 godzinie. Co za poganska pora- bleee. Trening zato zrobilem po 2 posilkach (btw nie wiem, czy sie w koncu chwalilem, ale wyrzucilem juz kilka dni temu mleko z porannej owsianki) *** WYPIS Z TRENINGU : Ostatni trening nog na stronie 14 Nogi: -Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 5*65kg, 5*65kg, 5*65kg, 5*65kg, [...]

*** WYPIS Z TRENINGU : Ostatni trening nog na stronie 19 Nogi: -Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 5*70kg, 5*70kg, 5*70kg, 5*70kg, 5*70kg (+5kg) -Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 10*80kg, 8*90kg, 6*100kg, 6*110kg (+5kg) -Wspiecia na palce na jednej nodze hantla 4xmax ( ciezszy hantel niz ostatnio) Ramiona -Wyciąg podchwyt 12*7kl, [...]

[...] WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE x3 (12,10,8) Wyprost ramion z linkami dolnego wyciagu w opadzie x3 (12,10,8) moze byc Piątek : (Barki + nogi + przedramie) Barki : Wyciskanie sztangi z przodu x3 (12,10,8) Arnoldki x3 (12,10,8) Podciaganie sztangi wzdluz tulowia x3 (12,10,8) Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] dwa inne zrzuty, pokazujące, że pulsometr i moje serce działają poprawnie) Po biegach czułem cały pas lędźwiowo-brzuszny, plecy, czwórki, tyłek i łydki. Po powrocie do domu nogi drgały mi ze zmęczenia. Lewa noga zaczęła mnie boleć w tym samym miejscu, co poprzednio prawa- nic sobie nie zerwałem, ale teraz już jestem pewien, że to bieganie, a nie [...]

[...] którego wyewoluował mój trening i mój (prawdopodobnie) przyszły: 1. Zamieniłem zarzut na podsiad i hp- w tym pierwszym robię z automatu fronty, więc odciążam sobie w piątek nogi + mam gratis lekki front squat w poniedziałek. 2. Rwanie na wysoko- sposób przejścia do siadów rwaniowych bardziej sprzyjający nauce techniki, nie fatygujący nóżek. 3. [...]